Основа в бодибилдинге для новичков

Правильное понимание массонаборного периода очень важно для новичков.

1. Прогрессия нагрузок

Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес (!) Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (происходит рост).

2. Правильный сон

Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10.

3. Правильное питание

Белки : 2 грамма на кг своего веса.

Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.

Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.

Это примерные суточные нормы.

Суть построения программы:

1. Разбросать базовые упражнения по разным дням

Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.

Если вы ДЕЛАЕТЕ становую:

Пн – Становая

Вт – Жим

Пт – Присед

Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:

Пн – Подтягивания

Ср – Присед

Пт – Жим

Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.

2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.

Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс

Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим

Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры

3. Достаточный отдых

Самый популярный сплит – трехдневный! У вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.

Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.

Итог:

У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3–х дневный сплит. Данные программы стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно.


Комментировать


Служба поддержки

Если у вас возникли проблемы или вопросы не отчаивайтесь — Служба поддержки всегда рада помочь.

Напишите нам сейчас
Хотите узнавать новости первыми?

Подпишитесь на рассылку Дерзай! — получайте самые свежие новости и никакого спама!

АВТОРИЗАЦИЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Защита конфиденциальности персональных данных гарантирована.

 
×

 
×
ВСПОМНИТЬ ИНФОРМАЦИЮ АККАУНТА
×

Вверх